1 марта будет отмечаться Всемирный день иммунитета — важный повод задуматься о здоровье и о том, как защитить себя от болезней. Иммунная система — это сложный механизм, который реагирует на множество факторов: питание, сон, физическую активность, уровень стресса и даже сезонные изменения. Online47 попытался разобраться, какие методы действительно работают, а какие — не более чем миф.
Как укрепить иммунную систему
Существует распространенное мнение, что можно «подстегнуть» иммунитет с помощью определенных препаратов или народных средств. Однако, как утверждают иммунологи, поддержка иммунной системы — комплексный процесс.
Одним из ключевых факторов является разнообразное питание. Организм нуждается в белках, жирах и углеводах, а также витаминах и микроэлементах, таких как витамин C, D, цинк и селен. Недостаток этих веществ может ослабить защитные силы организма, делая его более уязвимым к инфекциям.
И хоть не все продукты одинаково полезны для иммунитета, но некоторые действительно могут оказать поддержку организму. В их числе:
Цитрусовые (апельсины, лимоны, грейпфруты) — они богаты витамином C, который способствует выработке лейкоцитов.
Чеснок — содержит аллицин, известный своими противомикробными свойствами.
Имбирь — помогает уменьшить воспалительные процессы и поддерживает здоровье дыхательной системы.
Кисломолочные продукты — содержат пробиотики, улучшающие состояние кишечника, который играет ключевую роль в работе иммунитета.
Орехи и семена — богаты цинком, важным элементом для нормального функционирования иммунной системы.
Миф о том, что лимоны и чеснок полностью защищают от простуды, не имеет научного подтверждения. Эти продукты полезны, но не являются панацеей.
Роль сна, физической активности и стресса
Недосып напрямую влияет на иммунитет. Во время сна вырабатываются цитокины — белки, участвующие в иммунном ответе. Если человек постоянно недосыпает, уровень этих веществ падает, что увеличивает восприимчивость к инфекциям.
Физическая активность в меру полезна: регулярные умеренные нагрузки, такие как ходьба, йога или плавание, способствуют укреплению защитных функций организма. Однако избыточные интенсивные тренировки, наоборот, могут ослабить иммунитет.
«Физическая активность оказывает сложное и многофакторное влияние на иммунную систему, что подтверждается научными исследованиями. Эффекты зависят от типа, интенсивности, длительности нагрузки и индивидуальных особенностей человека», — рассказала в беседе с Online47 фитнес-тренер FitStars Лера Буры.
Среди положительных эффектов умеренных нагрузок эксперт выделяет:
Усиление циркуляции иммунных клеток. Во время упражнений повышается частота сердечных сокращений, что ускоряет кровоток. Это способствует мобилизации лейкоцитов, которые быстрее обнаруживают и уничтожают патогены.
Снижение хронического воспаления. Регулярные аэробные нагрузки (ходьба, плавание) уменьшают уровень провоспалительных цитокинов и повышают противовоспалительные.
Улучшение барьерной функции. Физическая активность стимулирует выработку антимикробных пептидов в коже и слизистых, укрепляя первую линию защиты.
Антиоксидантный эффект. Умеренные нагрузки активируют синтез эндогенных антиоксидантов, снижая окислительный стресс.
Психонейроиммунные механизмы. Упражнения уменьшают уровень кортизола (гормона стресса) и стимулируют выработку эндорфинов, что косвенно поддерживает иммунитет через снижение хронического стресса.
Однако чрезмерные нагрузки могут иметь обратный эффект:
«Интенсивные длительные тренировки, в том числе марафоны или ультрамарафоны, вызывают резкий выброс кортизола и адреналина, подавляющих активность лимфоцитов и NK-клеток. Это создает "окно уязвимости" (3-72 часа после нагрузки) и повышает риск инфекций», — подчеркнула Лера Буры.
Кроме того, экстремальные нагрузки усиливают выработку свободных радикалов, что может повреждать клетки и угнетать иммунный ответ. А чрезмерный стресс и выработка кортизола угнетают работу ЖКТ и снижают кровоток в кишечнике на 80%, что ведет к увеличению проницаемости кишечника («синдром дырявого кишечника»). Это способствует проникновению бактерий в кровь.
Какие есть особенности
Зимой люди чаще болеют не из-за холода, а из-за того, что проводят больше времени в закрытых помещениях с сухим воздухом, который способствует размножению вирусов. Чтобы уменьшить риск заражения, важно увлажнять воздух, проветривать комнаты и чаще мыть руки.
Детский организм более уязвим к инфекциям, поэтому важно следить за их питанием, режимом дня и гигиеной. Однако чрезмерная стерильность может быть вредной: если ребенок не сталкивается с микробами, его иммунитет не тренируется.
У пожилых людей иммунитет ослабевает естественным образом. Чтобы поддержать его, важно употреблять достаточно белка, избегать дефицита витамина D, а также сохранять активность — как физическую, так и умственную.
«После зимы желательно пройти профилактическое обследование у лечащего врача, который при необходимости после осмотра и сбора анамнеза может назначить дополнительно лабораторные анализы. Один из самых важных показателей, которые желательно отслеживать зимой, — уровень витамина D в крови», — пояснила Светлана Пашаева, педиатр, врач ультразвуковой диагностики ИНВИТРО.
Оптимальное время для приема витаминов зависит от их типа. Например, витамин D лучше усваивается утром, а магний — вечером. Однако важно помнить, что бесконтрольный прием витаминов может навредить. Гипервитаминоз (избыток витаминов) тоже опасен для здоровья.
К тому же ключевую роль в поддержании энергии и общего состояния здоровья играет уровень железа в организме. Это важный компонент гемоглобина, белка в красных кровяных клетках, который доставляет кислород ко всем тканям и органам. Недостаток или избыток железа может значительно повлиять на уровень энергичности человека.
Укрепление иммунитета — это не быстрый процесс. Важно помнить, что волшебной таблетки не существует, но последовательный подход к заботе о здоровье поможет оставаться бодрым и энергичным в любое время года.
Фото: Freepik
